Vous venez peut-être de recevoir un diagnostic de diabète de type 2, ou vous cherchez simplement à mieux comprendre comment vos choix alimentaires influencent votre glycémie. Se lancer dans le comptage des glucides peut sembler intimidant au début, mais c’est en réalité un outil très concret qui vous redonne du pouvoir sur votre santé. Rassurez-vous : il ne s’agit pas de supprimer tous les glucides, mais d’apprendre à les identifier et à les répartir intelligemment pour stabiliser votre énergie et votre bien-être. Ce guide vous accompagne pas à pas, avec des explications simples et des astuces pratiques.
Les glucides (ou « sucres », au sens large) sont l’une des trois grandes familles de nutriments, avec les protéines et les lipides. Ils constituent la principale source d’énergie de notre corps. Lorsque vous mangez un aliment contenant des glucides, votre système digestif les décompose en glucose, qui passe dans le sang. C’est cette élévation de la glycémie que votre corps doit gérer, notamment grâce à l’insuline.
De vrais diététiciens, de vrais résultats
Dans le diabète de type 2, le corps a du mal à utiliser correctement l’insuline ou n’en produit pas assez. Une consommation importante ou mal répartie de glucides peut alors provoquer des pics de glycémie. Apprendre à compter les glucides vous aide à anticiper l’impact de vos repas et à maintenir une glycémie plus stable. Ce n’est pas une science parfaite, mais une compétence qui se perfectionne avec le temps.
Tous les glucides ne se valent pas. On distingue généralement :
Pour une gestion optimale, l’idée n’est pas d’éliminer les glucides simples, mais de privilégier les sources complexes et de les associer à des protéines, des bonnes graisses ou des fibres pour ralentir l’absorption du sucre.
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Pour simplifier le comptage, les diététiciens parlent souvent de portion de glucides ou « choix glucidique », qui correspond à environ 15 grammes de glucides nets. Cette unité vous permet d’estimer facilement la quantité de glucides dans votre assiette, sans avoir à peser chaque aliment.
Voici quelques exemples concrets de ce que représente 1 portion de glucides (15 g) :
Ces repères visuels sont précieux quand vous cuisinez ou mangez à l’extérieur. Gardez en tête que les légumes non féculents (salade, brocolis, haricots verts, etc.) contiennent très peu de glucides et n’ont pas besoin d’être comptés de façon stricte dans la plupart des cas.
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Il n’y a pas une seule façon de compter les glucides. Vous pouvez choisir l’approche qui correspond à votre traitement, votre mode de vie et vos objectifs de santé.
Cette méthode consiste simplement à identifier les aliments riches en glucides et à évaluer leur présence dans chaque repas. Vous apprenez à repérer le pain, les féculents, les fruits, les produits laitiers et les sucreries. L’objectif n’est pas de compter des grammes, mais de mieux équilibrer vos assiettes. Par exemple : « Ce midi, j’ai une source de glucides (le riz), un fruit et un yaourt, soit trois sources différentes. »
Vous passez à l’étape des portions de 15 g. Vous fixez avec votre médecin ou diététicien un nombre de portions de glucides par repas (par exemple 3 à 4 portions pour un déjeuner). Vous comptez donc : 1 portion de pain (15 g) + 1 portion de fruit (15 g) + 1/3 de tasse de riz (15 g) = 3 portions de glucides. Cela donne une estimation fiable sans avoir à peser chaque gramme.
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Cette méthode est souvent utilisée par les personnes sous insuline qui doivent ajuster leurs doses en fonction des glucides ingérés. On calcule les grammes de glucides totaux avec précision, en pesant les aliments et en lisant les étiquettes. Elle demande plus de rigueur, mais offre une grande flexibilité dans les choix alimentaires. Elle doit impérativement être mise en place avec l’aide d’un professionnel de santé.
Les aliments emballés sont une mine d’informations… à condition de savoir où regarder. Sur l’étiquette, concentrez-vous sur la ligne « Glucides » (ou « Glucides totaux »). Elle comprend les sucres, l’amidon et les fibres. Astuce : les fibres ne sont pas digérées et n’élèvent pas la glycémie ; certaines personnes les soustraient pour obtenir les « glucides nets » (glucides totaux – fibres), mais cette pratique doit être discutée avec votre diététicien.
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Voici quelques pièges courants :
Prenez l’habitude de vérifier la liste des ingrédients : le sucre, le sirop de glucose, la dextrine, la fécule, le miel ou le jus de fruits concentré sont autant de sources de glucides.
Manger à l’extérieur ne doit pas être une source de stress. Avec quelques repères, vous pouvez évaluer les glucides de votre assiette :
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N’hésitez pas à demander des ajustements : « Puis-je avoir la sauce à part ? » ou « Est-il possible de remplacer les frites par une salade verte ? ». La plupart des restaurants sont compréhensifs.
C’est l’une des questions les plus fréquentes. Il n’existe pas de réponse universelle : vos besoins dépendent de votre âge, de votre poids, de votre traitement, de votre activité physique et de vos objectifs glycémiques. Cela dit, on donne souvent des fourchettes indicatives :
Ces chiffres ne sont qu’un point de départ. Votre diététicien pourra vous aider à définir les quantités qui vous conviennent vraiment.
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Pour vous donner des idées concrètes, voici une journée type qui répartit les glucides de manière stable (environ 45 g par repas) :
Petit-déjeuner (environ 45 g de glucides)
Déjeuner (environ 45 g de glucides)
Dîner (environ 45 g de glucides)
Cette journée montre que l’on peut manger varié et savoureux tout en maîtrisant les glucides. L’important est d’écouter votre corps et de surveiller les tendances de votre glycémie, en ajustant si nécessaire avec l’aide d’un professionnel.
Non, absolument pas. Les glucides ont toute leur place dans une alimentation équilibrée, même avec un diabète. Ils apportent de l’énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Le cerveau et les muscles en ont besoin. L’objectif n’est pas de les éliminer, mais de choisir les bonnes sources, dans les bonnes quantités, et de les répartir sur la journée pour éviter les montagnes russes glycémiques.
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Le comptage des glucides est un outil précieux, mais il ne remplace pas un accompagnement personnalisé. Chaque personne est unique, et des facteurs comme la prise de médicaments, l’insulinothérapie, la pratique d’un sport ou les autres problèmes de santé associés influencent les besoins en glucides.
Un diététicien-nutritionniste spécialisé en diabète pourra vous aider à :
N’attendez pas d’être submergé pour demander de l’aide. De petites améliorations guidées par un professionnel font souvent une énorme différence sur la glycémie et la qualité de vie.
Maîtriser le comptage des glucides est un chemin qui se fait pas à pas. Vous aurez peut-être des jours où vous vous sentirez expert, et d’autres où vous aurez l’impression de repartir de zéro. C’est normal. L’essentiel est de progresser sans vous juger, en vous appuyant sur des informations fiables et un accompagnement humain.
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Si vous vous sentez prêt à explorer cette voie, pensez à en parler avec votre médecin traitant et à consulter un diététicien-nutritionniste. Le comptage des glucides est une compétence qui s’apprend, et vous n’avez pas à le faire seul. Chaque petit pas compte, et chaque repas est une occasion de prendre soin de vous.
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